Become the best healthy version of yourself again

Nach langer Zeit habe ich gestern wieder trainiert, habe mich gut gefühlt und so richtig Gewichte aufgelegt. Ein Klassegefühl danach, dafür aber heute: Muskelschmerzen ohne Ende, Muskelkater wie ihn jeder kennt. Es geht vorbei, das weiß jeder. Man kennt die Ursache und so richtig quälend ist der Schmerz auch nicht. Aber tut dieser Muskelkater meinem Körper gut? Muskelkater ist volksetymologisch vom Katarrh abgeleitet, einer Bezeichnung für Entzündung. Früher ging man davon aus, dass der Muskelkater durch eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate) verursacht wird. Diese Hypothese ist allerdings durch verschiede Fakten widerlegt worden. Heute wird angenommen, dass es durch Überlastung, wie z.B auch beim Gewichte heben, zu Mikrorissen im Muskelgewebe (in den sogenannten Z-Scheiben) kommt. Interessanterweise entstehen diese Risse eher beim Abbremsen von Bewegungen (exzentrisch, also bei Rückführung des Gewichts) als bei einer Beschleunigung (konzentrisch, also beim Heben des Gewichts). Durch die Risse wird eine lokale Entzündung verursacht, welche zum Eindringen von Wasser und einem Anschwellen des Muskels kommt. Da es innerhalb der Muskelfasern keine Nervenfasern gibt, kommt es zunächst zu keinem Schmerz. Dieser tritt erst nach 12 bis 24 h auf, wenn der Organismus beginnt, die Verletzung zu reparieren. Der Höhepunkt des Muskelkaters tritt in der Regel nach 3 Tagen, mit einer kompletten Abheilung der Risse ist aber erst nach 7 bis 10 Tagen zu rechnen.  Aus trainingswissenschaftlicher Sicht der Muskelkater kontraproduktiv. Er führt zu keinem Muskelwachstum, sondern vielmehr ist er ein Zeichen für eine Überlastung des Muskels. Schaden tut der Muskelkater nicht, die Regeneration ist völlig folgenlos. Muskelkater ist also eher eine unangenehme Trainingsfolge, auf die die meisten von uns verzichten möchten.  Kann man Muskelkater vorbeugen oder vermeiden? Dehnungsübungen sollen vor oder nach dem Training helfen, dennoch nur in einem vernachlässigbaren Umfang. Ein Aufwärmen der Muskulatur ist immer gut, wirkt aber nur indirekt gegen das Auftreten des Muskelkaters durch Erhöhung der muskulären Leistungsfähigkeit und Minderung des Risikos einer Überbeanspruchung. Gute Erfolge werden mit sanften Massagen erzielt, welche zur verstärkten Durchblutung und zur besseren Versorgung der Muskulatur mit Mineralstoffen und Spurenelementen sorgen und die Heilung dadurch beschleunigen. Gleiche Wirkung haben auch Wärmeanwendungen wie Fango, Bäder und Sauna. Auf kräftige Massagen sollte man aber verzichten, denn diese sorgen für zusätzliche Irritation der Muskulatur.  Jedenfalls vorbeugend, und das ist inzwischen durch einige Studien belegt, ist die Einnahme von Eiweißen. Vor allem verzweigkettige Aminosäuren (BCAA) haben hier die beste Wirkung, v.a. eine Mischung aus L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Die beste Maßnahme gegen Muskelkater ist allerdings nicht zu übertreiben, schließlich sind die meisten von uns keine Profis.